新华社天津7月5日电记者刘惟真

高考“发令枪”即将打响。随着考期临近，不少考生都存在着不同程度的紧张和焦虑情绪。即将应试的考生应如何调适心情、发挥出自己的正常水平？不妨试试这份专家开出的“心理处方”。

考前：创造安心迎考环境

由于疫情期间复习计划受到影响、自主学习时间增长，不少考生担心自己学习效率下降，可能会影响高考成绩。此外，考前出现焦虑、不安等情绪的情况在考生中也较为普遍。

“适度的紧张，能够促进考生在考场上正常发挥。考生和家长需要正视负性情绪，并积极对其进行调节。”天津市精神卫生中心儿童青少年心理科康复部主任李宁宁说。

“大考”临近，天津大学心理健康教育中心副主任许欣建议，家长应从环境、生理、认知、情绪和行为等方面帮助孩子调节考前状态。

许欣介绍说，“清单管理”“情境模拟”等方式能够增强考生对环境的掌控感，有效缓解心理压力。“可以提前准备好考试证件、文具、口罩等用品，并对前往考场的路线、各科考试的时间等进行模拟和‘预演’，让考生提前适应考试流程，在安心、熟悉的环境下参加考试。”许欣说。

李宁宁表示，考生考前需调节好生物钟，才能以最佳状态应试。“要保证充足的睡眠时间，尽量避免‘开夜车’复习。此外，每天可以进行40分钟到1小时的体育运动，适当锻炼有助于减轻压力、提高效率。”

考中：积极调整自身情绪

专家建议，考试期间，考生可以通过调节呼吸、进行积极的自我暗示等方式，及时缓解焦虑情绪。

“在考场上感觉心情紧张、心率加快时，考生可以通过腹式呼吸法让自己平静下来，还可以采取轻轻拍打肩颈肌肉等方式，让身体得到放松。”许欣说。

家长和教师对考生的心态调节发挥着重要作用。专家提醒，家长和教师要调整好自身状态，不要批评责备、把焦虑情绪传递给考生。

“要关注考生的心理感受，多倾听他们的心声，通过共情和陪伴起到安慰、支持的作用。”李宁宁说。

考后：悦纳自我展望未来

高考结束后，部分考生会长时间上网翻找题目、查询答案，产生情绪波动。专家提醒，考生和家长要能够给信息按下“暂停键”，避免出现“信息过载”现象。

“家长和考生不需要过度对高考成绩感到担忧，要辨别信息来源、适度查阅相关消息。可以通过到户外放松、收听自己喜欢的音乐等方式，平稳进行‘考后过渡’、纾解负性情绪。”许欣说。

许欣表示，在疫情期间举行的这场高考不仅是考生面临的重要挑战，更是一段难得的人生经历。考生和家长应充分对自己在备考过程中付出的努力给予肯定，并用坦然的心态翻开“新篇章”。

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（编辑 焦徳芳 倪侃）